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Comment éviter les cas d'Hyponatrémie?

Il existe une controverse par rapport aux guides d’hydratation optimale pour athlètes qui participent à des épreuves d’ultra-résistance. La majorité des recommandations publiées mettent l’accent sur les conséquences négatives de la déshydratation tandis que les études plus récentes donnent l’alerte sur les conséquences de l’hyper-hydratation. De plus, il se trouve que les guides donnent des recommandations statiques pour ce qui en réalité, sont des situations dynamiques et changeantes. L’un des principaux risque auxquels les sportifs extrêmes doivent faire face c’est l’hyponatrémie, qui n’est autre qu’un déséquilibre hydro-électrolytique produit par une faible concentration de sodium dans le sang. Quand le sodium baisse, des nausées peuvent apparaître,
léthargie, spasmes musculaires et maux de tête. Il existe beaucoup de causes qui conduisent à la condition d’hyponatrémie, mais celle qui intéresse principalement les athlètes de longue distance c’est celle qui apparaît par dilution lorsqu’ils ont trop bu, c’est-à-dire, lorsqu’il y a sur-hydratation, mais également par la perte de sodium à travers la transpiration lors de cet exercice prolongé.


Mesures de prévention
Les mesures de prévention de la redoutable hyponatrémie, provoquée par l’exercice, vont dans le sens d’éviter la surconsommation de liquides. En raison de la grande diversité de taux de production de transpiration et capacité d’expulsion d’eau libre parmi les différents athlètes en fonction des conditions de l’environnement pendant la course, il est difficile d’établir des recommandations statiques pour la prévention de l’hyponatrémie. Il existe de nombreuses erreurs de concept par rapport aux besoins hydriques en longue distance, très étendues parmi les athlètes, basées sur le concept “drink as much fluid as possible” “Boire tout le liquide possible”, s’hyper-hydrater avant les courses, uriner le plus clair possible, etc. Malheureusement nous pouvons trouver des sites sur internet qui incitent les athlètes à boire d’importantes quantités de liquides dans de courts espaces de temps, avec parfois des conséquences fatales. La qualité de l’information est faible, même dans les pages web considérées “scientifiques”.
Afin de comprendre pourquoi il faut boire en fonction de la soif, il est important de savoir que dans la majeure partie des cas, les systèmes chargés du maintien du sodium (Na) plasmatique sont si efficaces qu’ils maintiennent l’osmolarité dans une fourchette de 1-2% par rapport aux valeurs normales même en cas de grande différence de consommation de fluides et de (Na) parmi les athlètes.


Ceci dépend en grande partie d’une sécrétion adéquate de ADH (hormone antidiurétique) et d’un mécanisme de soif intact. Dans différents protocoles, on a proposé des taux de consommation de fluides entre 400-800 ml/h.
Toutefois, chez les athlètes bien entraînés et dans des environnements froids, le taux de transpiration peut même être inférieur à ces volumes, c’est pourquoi ces athlètes-là ne sont pas à l’abri d’un risque d’hyponatrémie. Ainsi, en ce moment, la recommandation en vigueur du Third Internacional Exercise-Associated Hiponatremia Consensus Development Conference 2015, est que les athlètes doivent boire en fonction de la soif.

La prévention de l’hyponatrémie, provoquée par l’exercice, est extrêmement importante et exige des programmes d’éducation des entraîneurs, athlètes et du personnel des événements sportifs, et d’expliquer les stratégies adéquates d’hydratation, supplémentation de sodium et connaissance du traitement de l’hyponatrémie.

La diffusion de guides sur l’hydratation appropriée conçus selon les concepts suivants basés sur l’évidence scientifique sont nécessaires:
1.- L’ingestion de liquides au de-là de la sensation de soif n’a pas prouvé diminuer la sensation de fatigue, ni la fréquence de spasmes musculaires ni d’épisodes coronaires aigus en relation à l’exercice.
2.- De légères déshydratations sont tolérables et représentent un faible risque pour la santé des athlètes. Des déshydratations inférieures à 3% du poids (5% de l’eau corporelle totale) sont bien tolérées et ne produisent pas d’altérations du rendement physique.
3.- Il est recommandé d’utiliser des stratégies pour prévenir autant la déshydratation que le sur-hydratation pendant l’exercice physique:
a) Boire en fonction de la soif. Les pertes de liquides par transpiration et urine sont énormément variables entre les athlètes; c’est dynamique en fonction de multiples facteurs.
b) Réduire le disponibilité de liquides lors des courses. Ceci a prouvé réduire l’incidence d’hyponatrémie. Dans des triathlons distance Ironman, la recommandation est de placer des points de ravitaillement pendant la course tous les 2,5 kms et tout les 20 kms dans le secteur cyclisme.
c) Monitoriser les variations du poids pendant la course. Le poids corporel es un reflet raisonnable bien que non précis de l’état d’hydratation. En tenant compte de ceci, les athlètes ne doivent pas gagner de poids pendant les événements de longue distance. La prise de poids est un reflet de l’excès d’ingestion de liquides en relation à la perte et implique un degré variable de sur-hydratation.
d) Il est également recommandé de réaliser un test de transpiration selon les guides USA Track and Field (USATF) qui détermine le taux de transpiration/h pour des conditions données. Toutefois, les
résultats de cette épreuve peuvent ne pas être extrapolables pendant la compétition, vu que la ADH peut ne pas être supprimée lors de la course.
e) Enfin, l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande la consommation de 500-700 mg de sodium (22-30 mEg/L) par litre d’eau, afin de rétablir le sodium éliminé par la transpiration dans ces événements.

En conclusion, il faut promouvoir des programmes d’éducation afin de reconnaître les signes et symptômes d’hyponatrémie et les athlètes en besoin urgent de secours médical. L’application de ces mesures diminue l’incidence d’hyponatrémie provoquée par l’exercice lors d’événements d’ultra-distance sans affecter le rendement physique.

ARTICLE MÉDICAL
Par Diego López de Lara
 
 

Checklist Triathlon

Natation :
– 1 tri fonction
– 1 bonnet en silicone (que l’on pourra mettre sous le bonnet fournit par l’organisation si l’eau est vraiment froide)
– 1 paire de lunettes de natation (bien réglées et déjà testée)
– 1 combinaison néoprène (testée au préalable dans l’eau !)
– 1 tube de Vaseline ou crème anti-frottements (nuque, mamelons, entre jambe et aisselles. Vous pouvez aussi en mettre au niveau des poignets et des chevilles pour faciliter le déshabillage de la combi)
– 1 crème écran total (visage, épaules, bras)
 
Astuce de Patounight : une paire de gants jetables (version pompe à essence) pour ne pas garder de crème sur les doigts avant de partir nager.

Vélo :
– 1 vélo (avec compteur)
– 1 ceinture porte dossard ou un t-shirt avec quelques épingles à nourrice (au moins 3)
– 1 tenue de vélo adaptée à la météo si la tri fonction ne suffit pas (manchettes, coupe vent, gants,...)
– 1 casque homologué avec des jugulaires bien réglées.
– 1 prolongateur (attention au règlement de la course, si drafting autorisé il ne doit pas dépasser les cocottes)
– 1 paire de chaussures vélo (avec leurs cales pour pédales automatiques)
– 1 paire de chaussettes (si vous en mettez)
– 1 paire de lunettes de soleil
– 2 bidons (en tous cas un au minimum), prévoir les portes bidons adaptés sur son vélo.
– 1 boisson énergétique (à tester avant la course) ou un mélange eau + sirop ou eau + sucre pour remplir ses gourdes.
– Tubes de gel énergétique (dans une sacoche accrochée au cadre ou scotchés sur la barre horizontale de son cadre) (à tester avant la course) .
– 1 rouleau de scotch ou sparadrap.
– 1 mini pompe vélo fixée sur le cadre du vélo + 1 chambre à air (+ 2 démontes pneu (le tout peut être mis dans une petite sacoche fixée sous la selle) + 1 bombe anti-crevaison.
– 1 cardiofréquencemètre (chargé !!) + ceinture
 
Astuce de Patounight : une pince à épiler pour retirer les objets incrustés dans le pneu et responsables de la crevaison
 
 
Cap :
– 1 paire de chaussures de Course à Pied (équipée d’un système de serrage rapide de préférence)
– 1 casquette ou une visière.
– talc ou vaseline à l’intérieur des chaussures pour une transition plus rapide.
– 1 tube de gel énergétique en cas de besoin sur la CAP.

Astuce de Patounight : une seconde ceinture porte dossard, dans votre aire de transition, vous permettant de repartir sur le CAP en cas de perte du premier dossard.

Divers :
– Sa licence triathlon de la saison en cours + Carte Nationale d’identité
– 1 serviette pour l’utiliser comme un mini tapis de sol
– 1 autre serviette pour s’essuyer (sur des distances longues)
– 1 bouteille d’eau
– 1 rouleau de papier toilette
– 1 pompe à vélo avec manomètre si possible + quelques outils spécifiques au réglage du vélo
– 1 paire de tongs
– Élastiques (pour ceux qui accrochent les chaussures avec des élastiques).
– 1 rechange complet pour l’après course.
 
Astuce de Patounight :Une seconde paire de lunettes natation au cas où la première paire rencontre quelques problèmes.


Et surtout de la bonne humeur !!!

Patounight
 

Barcelone 2017 : où comment allier soleil, tourisme, gastronomie et Marathon !



Après une première expérience réussie en 2015 à Rome, nous avons décidé de reconduire cette année la formule ''Vacances sportives'' où comment satisfaire toute la famille :-) 

C'est à Barcelone que nous passerons 7 jours dans un appartement à proximité de tout : supermarchés, station de métro, restaurants et surtout du centre de Barcelone.

Arrivés Jeudi après-midi, nous avions prévu quelques visites touristiques "cool" avant Dimanche. A Rome, nous avions tellement pleinement profité des 3 jours précédant le Marathon, que les 42 kms ont semblé très longs.

Après avoir visité le Port Olympique, l'Aquarium de Barcelone, Las Ramblas, l'Arc de Triomphe et le parc de la Ciutadella les deux premiers jours, nous nous sommes rendus le Samedi sur la Place d'Espagne.

Arrêt à la station de métro "Plaça Espanya" et nous voici sur le lieu de départ de la course et du retrait du dossard. Nous apercevons au loin derrière la place d'Espagne : le Palais National, architecture colossale qui offre une vue splendide sur le lieu de départ. 
C'est au "Fira Barcelona", un complexe géant accueillant une bonne centaine d'exposants, que nous sommes allés récupérer le précieux sésame qui me permettra de rentrer dans le SAS n°1 : mon dossard n°695. Un tee-shirt et un sac viendront justifier le prix raisonnable de l'inscription. Une petite promenade parmi les exposants et retour à l'appartement pour le dîner et une bonne nuit récupératrice.

C'est le jour J : Dimanche 12 Mars. Près de 6 mois que j'attendais ce moment là. Les dernières heures avant la compétition sont celles que je préfère : je prépare minutieusement toutes mes affaires, mes ravitos, je stresse un peu (beaucoup ;-) ). J'essaye toujours d'apprécier au plus juste ces quelques instants qui me séparent du départ.

J'arrive vers 7h45 sur la Place d'Espagne, le départ étant donné à 8h30. Les sensations sont plutôt bonnes à l'échauffement, la météo est excellente, du soleil et une température idéale. La grande majorité des athlètes sont déjà en place dans leurs SAS respectifs, mais je m'attarde encore en haut du Palais National. Tous ces coureurs amassés, motivés, je prends le temps de profiter de cette vue de près de 20 000 coureurs situés en contrebas.

Je rentre enfin dans mon SAS, je me suis fixé un temps final de 2h54 (4'07 au kilo), mes chronos à l'entrainement allait dans ce sens. J'espère que les 3 semaines d'arrêt de sport que j'ai subi n'auront pas trop d'influence sur mon temps. Il est 8h30, le départ est donné, je franchis la ligne de départ en 10 secondes, il n'y a pas de bouchons sur l'autoroute du plaisir ;-)

Le tempo des premiers kms est bien respecté 4'08, 4'05, 4'06, 4'07; je suis bien parti ! Mon allure dans les prochains kms sera moins précise. En effet, je perçois un décalage kilométrique entre mon cardio et les kms affichés sur le parcours; un peu déstabilisant... 
Je passe ainsi le 5 ème km en 20'15 (4'03 au kilo), le 10 ème km en 40'33 (toujours 4'03 au kilo), le 20 ème km en 1:20:36 (4'01 au kilo), le semi-marathon en 1:24:57 ( 4'02 au kilo) et le 30 ème km en 1:40:30 (4'01 au kilo).

A ce moment là de la course, je me sens tellement bien que je continue sur le même tempo même si je sais que ce ne sont pas mes allures d'entrainement. Georges m'avais dit quelques jours avant : 30 kms de plaisir et les 12 kms restants avec un mental d'acier. Chose que j'essaie de respecter jusqu'au fatidique 34 ème kms...

A ce moment là, on aborde les 2 heures de course et je suis parti pour réaliser 2h50, chrono que je n'aurais jamais espérer ! Mais voilà, le mur tant redouté par les marathoniens se produit à partir de ce fameux km 34.

Plus d'énergie, une forte douleur thoracique apparaît ... je tente de m'accrocher mais mes jambes ne me permettent plus d'avancer... beaucoup de coureurs me doublent alors, les encouragements n'y peuvent plus rien, je ne peux plus et je n'en peux plus.

Chaque kms courus à partir de ce moment là est une "victoire". Les kms défilent et les chronos ne sont plus respectés... 4'30 ... 4'40... 4'50 ... 
Les 3 derniers kms sont très difficiles physiquement et en léger faux plat montant. Je m'arrête une fois car cette douleur thoracique m'handicape beaucoup pour respirer... Je repars pratiquement immédiatement... je ne veux plus perdre de temps, je veux simplement franchir la ligne le plus vite possible !

Je boucle laborieusement les 3 derniers kms entre 5'00 et 5'15 au kilo et franchit la ligne d'arrivée en 2:58:13 sec, un soulagement ! J'aurai perdu près de 9 minutes entre le premier et le deuxième semi-marathon.

Très heureux néanmoins d'avoir terminé mon deuxième marathon, près de 14 minutes de gagné par rapport à Rome et aussi un temps sous les 3h :-)

Je conseille fortement ce marathon, un tracé très roulant, des encouragements sur la totalité du parcours, une très bonne organisation et un prix qui reste plutôt abordable.

Place maintenant à la récupération et à la préparation de nouveaux objectifs ;-)
 
Récit de Benoit Lemay

 

Les secrets d’une équipe qui gagne

Pour la 4ème année consécutive, Champions de ligue Provence Alpes en Bike and Run,
Stéphane Gary et Guillaume Bertolino nous livrent la recette de leur longévité.
 
 
 
 
 
 
Comment est née votre équipe ?
Stéphane Gary: Un peu par hasard, dans les vestiaires de la piscine : j’étais jeune dans le club (en triathlon aussi) et Guillaume parlait des bike and run….. Puis il s’est tourné vers moi en considérant ma taille (identique à la sienne) et m’a demandé si ça me tentait, si j’avais un VTT. Je lui répondis oui, et oui.
J’étais très honoré de cette demande, et me sentis très fier de pouvoir faire équipe avec Guillaume.
 
Guillaume Bertolino: Par hasard ! Il se trouve que nous avons la même taille, aussi petit l’un que l’autre, et un niveau assez proche. Ce sont deux points importants dans la constitution d’une équipe.
On a fait une 1ère course et on s’est tout de suite aperçu qu’on avait la même approche de la compétition, tout donné sans se prendre la tête. Quoi qu’il arrive, la solidarité et le plaisir de courir ensemble prime sur le résultat.
  
Quels types d’entraînements faut-il pour préparer une saison de Bike and Run ? 
S G: Il faut faire du rythme en course à pied, travailler à la VMA. Il faut aussi avoir une certaine maitrise du VTT, trajectoires, montées, descentes, franchissements, etc. (très formateur pour la route). Et bien sûr travailler avec son partenaire pour les changements de monture.
 
G B: Pour moi le Bike & Run fait partie de la préparation. Je ne fais pas vraiment d’entraînement spécifique. Mais certainement parce que j’ai l’expérience de l’enchaînement, point essentiel en Bike & Run. C’est d’ailleurs ce que je recherche dans la participation à ces épreuves. Le Bike & Run est pour moi une mise en route de la préparation de la saison.
 
 Comment appréhendez-vous ces épreuves?  
Est-ce que vous planifiez les épreuves dans votre saison sportive ?
S G: C’est simple on fait tous les bike and run de la ligue.
 
G B: Au fur et à mesure des saisons une certaine routine s’est installée dans notre couple à un point que nous savons que nous allons participer à la saison des Bike & Run…
 
 Est-ce que vous les appréhendez les unes après les autres ?
S G: Oui, En tout cas pour moi, et j’y pense de plus en plus au fur et à mesure que l’épreuve approche.
 
G B: Oui. Pour ma part, comme je l’ai dit, la saison Bike & Run est une mise en route afin d’appréhender le reste de la saison. J’ai donc tendance à être de plus en plus performant au fur et à mesure des épreuves. Un peu fainéant à l’entraînement, j’ai besoin des courses pour me rentrer dedans.
De plus chacune ont leur spécificité par rapport au parcours et au dénivelé, petites bosses, longues montées, plat,…
  
Quels entraînements privilégiez-vous la semaine qui précède un Bike and Run ? 
S G: Rien de particulier que mon entrainement traditionnel. La veille de la course, je fais juste une sortie de vélo de seulement 1h avec quelques sprints.
 
G B: Je ne change pas grand chose dans ma semaine à part, comme pour tout dimanche de course, repos le vendredi et léger enchaînement le samedi matin.
 
 Quel type d’alimentation préconisez-vous pour ce type d’épreuve ? 
S G: Pour une épreuve aussi courte, le corps n’a pas besoin d’alimentation solide. Prenez seulement ce qui vous rassure. Par contre il faut absolument prendre un bidon d’eau+iso sur le VTT et en prévoir un pour l’échauffement.
 
G B: C’est une épreuve rapide donc pas vraiment de particularité, à part que sur les Bike & Run, on a tendance à oublier de boire. Du coup, chacun rappelle régulièrement à son co-équipier de le faire.
Perso je prévois toujours un gel en cas de coup de mou, mais je pense que c’est plus pour la tête que pour les muscles…
  
Quel type de matériel spécifique utilisez-vous ? 
S G: On utilise l’excellent VTT semis rigide 29 pouces de Guillaume. Il passe partout et est super léger… un régal.
 
G B: Chaussures de trail et un super VTT
  
Pendant les épreuves, mettez-vous en place des stratégies de course particulières ? 
S G: Ah oui !!!!! Bien sûr !!!!! On en parle plusieurs jours à l’avance, on affine jusqu’au départ (même pendant l’épreuve) et on se remet en question à chaque fois. On s’adapte, on optimise et on progresse, même si on reste malgré tout perfectibles. Mais c’est ça qui est intéressant, faire avec les forces et les faiblesses de chacun, les règles qui changent, l’état de forme, les modifications de circuits, etc…. 
Mais je ne vous donnerai pas notre stratégie, car la dernière est déjà périmée et celle de la prochaine course est encore en gestation….. 
Pour moi l’essentiel est de trouver un partenaire qui a le même état d’esprit que soi. Et moi je l’ai trouvé. Ça a été, c’est et ce sera toujours un grand plaisir de faire équipe avec Guillaume. Nous sommes complémentaires et avons toujours le bon mot au bon moment pour requinquer l’autre. Je ne sais pas comment « ça » marche, mais ça marche.
Vivement notre prochain duo…..
 
 G B: Oui. Ce qui est étonnant est que chaque année elle diffère !
Avant nous étions sur des relais très courts et nous nous sommes rendus compte que cela nous avait handicapés sur l’épreuve de La Fare les oliviers.
Du coup, nous avons tenté une autre stratégie sur l’épreuve de Gardanne qui s’est trouvée beaucoup plus efficace cette année puisque qu’à l’entame du dernier tour nous étions au contact de la 1ère place. Nous avons décidé de faire des relais très longs !!! Est-ce que cela correspond mieux à nos capacités du moment, certainement.
En tout cas, la stratégie, c’est-à-dire l’adaptation aux règles, au dénivelé, au co-équipier est essentielle en Bike & Run.
Et je pense que notre expérience et notre complicité sont au cœur de la réussite de notre équipe !

 
Stéphane et Guillaume


 
 

Flan pâtissier de papy gary

 
 
Cette fois-ci ce sera un dessert ou en-cas (facile à emporter) qui est (à mon avis) idéal pour la récup après  une épreuve: pas de gras, des protéines, des sucres lents, des sucres rapides.
Et en plus c’est bon.
 
 
  
 
  Flan pâtissier de mon papa:
 
Ingrédients :
 - 1L de lait
- 4 œufs
- 200g de sucre
-100g de maïzena
-1 cuillère à café de Vanille
 
Préparation :
 - Faire bouillir ¾ de litre de lait.
- Pendant ce temps mélanger le quart de lait restant avec tous les autres ingrédients.
- Verser tout en remuant et petit à petit le lait bouillant dans le mélange froid.
- Remettre le tout à bouillir tout en remuant.
- Arrêter le feu quand le mélange a épaissi et que des grosses bulles apparaissent à la surface.
- Verser dans un plat rond (environ 20cms de diamètre) et haut (4-5cms) tapissé d’une pâte brisée, ou de papier sulfurisé.
- Le flan doit avoir une certaine épaisseur (3-4cms)
- Enfourner 1h à 220°
 
Variante banane - chocolat :
- Remplacer 100g de sucre par 1 ou 2 bananes mixées
- Incorporer un sachet de pépites de chocolat avant de verser dans le plat (attendre que la crème refroidisse sinon les pépites vont fondre).
 
A vous d’inventer votre variante selon vos goûts !!!!
 
A déguster bien froid, en tout cas moi je préfère…
 
 
Recette conseillée par Sylvie, Stéphane & Thomas GARY
 

Recette Tarte Poire-Amandine de Monsieur Stéphane Gary





Le dessert qui fait du bien au moral
(Et c’est déjà pas mal) !!!
 
Ingrédients :
Pate sucrée :
- 120 g de beurre mou

- 70 g de 
sucre

- 1 pincée de 
sel

- 1 œuf entier

- 250 g de farine

- vanille

Frangipane :
- 140 g de poudre d'amande

- 100 g de 
sucre fin

- 2 
œufs

- 75 g de 
beurre mou

- extrait d’amande amère

- vanille

- rhum
1 boite 4/4 de poires au sirop

Préparation :
Pate sucrée :
Dans un saladier, mélanger le beurre, le sucre et le sel. 
Ajouter l'œuf entier, une cuillerée à café de vanille et mélanger la préparation de façon homogène.
Ajouter la farine et tasser la pâte à l'aide des mains. 
Quand la pâte commence à se former, la sortir du saladier.
La travailler sur le plan de travail, jusqu'à ce qu'elle devienne brillante.
Former une boule.
La fariner légèrement.
Etaler la pâte avec un rouleau ou à la main, puis la mettre dans un moule à tarte.
Piquer copieusement la pâte avec une fourchette et enfourner dans un four déjà chaud à 150° le temps de faire la suite (15-20 min).
Frangipane :
Dans un saladier, mélanger la poudre d'amandes, le sucre, les 2 œufs, le beurre mou, 6 à 8 gouttes d’extrait d’amande, ½ cuillerée à café de vanille et une cuillerée à café (ou à soupe ;-) de Rhum.
Egoutter les poires.
Sortir la pâte sucrée du four, y verser la frangipane, disposer dessus les demi-poires de façon régulière.
Enfourner pendant 30 à 40 min à 180°C (thermostat 6). Vérifier régulièrement la cuisson pour obtenir une tarte dorée selon vos gouts !
Se mange tiède ou froide, seule ou accompagnée d’une boule de glace à la vanille.
Bon appétit !!!!
 
Recette conseillée par Stéphane et Sylvie
Sous le contrôle de papy Bernard
 (Le papa, Boulanger-pâtissier à la retraite)
 

 

Récit semi-marathon de Cannes
19 février 2017
Jérôme Brun

Vu que la rubrique est créée, que l’exercice me plait assez et que ma course s’est bien passée, voici mon compte rendu de course de mon semi de Cannes J
 
 
 
  
 
Avec Magali nous arrivons la veille au soir, un peu tardive. Le temps de trouver l’hôtel, de s’installer, on repart pour le resto où nous attende qq copains d’Aubagne. Pas d’alcool, un jus de fruit, une pizza pas trop chargée et…une glace vanille/crème de marron format XXL. Quand le serveur me la pose sous le nez, avec le mètre cinquante de chantilly qui dépasse, Vincent D. en face me dit sournoisement « c’est combien ton objectif demain ? – euh 1H30/1H35 ! – Si tu fais 1h36, tu pourras te dire que la glace était de trop J » (enfoiré ! J)
 
Dimanche matin départ 9h45 (quand même bien cool de pas se frapper le réveil à pas d’heure).
Donc réveil ok, préparation ok, échauffement ok. Echauffement peut être un peu léger. J’ai repris les gammes habituelles et celles vu en PPG (exercice de mobilité, proprio et autre échelle de rythme). Echauff bouclé je pars sur la ligne mais pas très bien placé. Plutôt au fond et le départ est massif. On est moins de 2000 et ça devrait vite se clairsemer. Donc , no stres (mais c’est encore un « détail » qui m’a échappé).
 
Le top départ ! Je savais que je devais partir « fort ». 1h30 à 1H35 l’objectif, je ne pouvais pas perdre trop de temps à chercher mon allure. L’allure moyenne que je me suis donnée est du 4’25’’ (donc 4’20 à 4’30 acceptable). 1ers kil en 4’39, 4’36’, 4’34. Au 4em kilo je stabilise à 4’29. Les kilo se suivent à 4’30. Tout est sous contrôle J
Je pars qd même avec quelques tiraillements aux 2 mollets et à l’ischion droit ! Je suis pas rassuré mais au 7eme kilo ça finit par disparaitre.
 
Jusqu’au 18eme kil, ca enchaine et « tout va bien ». Je suis qd même plus sur une allure 4’30 » que 4’25. Et les 4’20 ne sont jamais atteints. Mais bon, vu les sensations (d’être dans le dur depuis le début) je signe sur une base de 4’30…
L’allure est tenue, j’ai juste à rattraper un peu les pertes d’allure aux ravito et aux demi-tours. Cannes se court en aller retour sur la croisette. J’aime pas trop l’exercice du quasi arrêt que ça implique.
 
Magali m’a rejoint pour m’accompagner sur quelques kil. Ca a fait du bien !
 
Dernier demi tour, il se fera avec le vent de face qui vient de se lever. Je pensais profiter de la légère descente. Faudra forcer un peu. Et les 3 derniers kil seront les plus durs mentalement. Je pensais finir fort car l’allure moyenne a été modérée (4’20 jamais atteint). J’essaie surtout de pas m’effondrer.
 
Là je suis dans le dur du dur. Point de côté à droite assez vigoureux qui me bloque à 4’45/4’50. Et une irritation qui devient trèèèèèèès piquante à l’entre cuisse (con de moi qui a renoncé à passer du nok alors que je l’avais dans le sac !!!) Bref, pas bien grave, la ligne d’arrivée est à moins de 2 kil et je suis pas à 30 secondes près.
 
Quelques encablures de l’arrivée, le public est dense et pousse les derniers encouragements ! Yes !! C’est la fin. Je me redresse un peu et je soigne allure et foulée (merde, represent’ quoi !!).
 
La semaine dernière, je me disais que je serais déçu de passer sous les 1h35 (en début de préparation je voulais aller chercher les 1h30. Je me suis ravisé en cours de route. On va patienter un peu encore ^^). Au final, je reste très content de cette course. Belle orga, un magnifique soleil et le vent qui s’est pointé qu’à la fin.
 
Hyper content de mon temps. Même si je suis à deux minutes au-dessus du chrono max que je m’étais fixé, ça reste mon meilleur semi. Une minute de moins qu’à Run In Marseille 2016 et 5 min de moins que Cannes 2015 ! Le classement me va bien aussi. Je boucle à 27% du général (386/ 1423).
 
Le tout, en courant 30 bornes en moyenne par semaine. Je me dis que j’ai encore des voies de progression. Il faudrait en particulier que je bosse mes finish.
 
Le prochain semi sera surement un semi de préparation pré triathlon du Lauragais. J’irais encore chercher qq minutes !
 
Maintenant, place à la recup’ (active bien sûr) ! J
 
Jérôme

 

Le danger des chloramines à la piscine

  Le chlore est très utilisé par les piscines pour ses qualités désinfectantes. Cependant, il peut présenter certains dangers lorsqu’il entre en contact avec des matières organiques. Cette réaction chimique provoque le développement de chloramines dans l’air, composés chimiques pouvant entraînerdes irritations des voies respiratoires, cutanées et oculaires.

Que sont les chloramines ?

Les chloramines, ou amines chlorés, sont des composés chimiques qui proviennent de la réaction entre le chlore et l’amoniac. Parmi les chloramines on retrouve la monochloramine, la dichloramine ainsi que la trichloramine, gaz très volatil et dangereux pour la santé.
A la piscine, le chlore réagit avec tous les déchets organiques qu’apportent les baigneurs dans l’eau : peaux mortes, cheveux, salive, urine, sueur, etc. La réaction chimique entraîne le développement de chloramines dans l’air et c’est ce qui diffuse cette odeur de chlore si caractéristique des piscines.

Quels sont les effets des chloramines sur l’organisme ?

Les chloramines et plus particulièrement les trichloramines sont néfastes pour l'organisme. Leurs effets varient selon le degré d’exposition. Plusieurs effets peuvent être observés :
  • Irritations des voies respiratoires : asthme, bronchite chronique, toux et rhinite
  • Troubles oculaires et irritations des yeux
  • Allergies et irritations cutanées
Certaines études déclarent également que les chloramines sont des substances pouvant être cancérigènes.
Pour les maîtres-nageurs et agents d’entretien des piscines, l’asthme est aujourd’hui reconnue comme une maladie professionnelle. En février 2003, l’exposition aux chloramines a en effet été ajoutée au tableau n°66 des maladies professionnelles.  

Comment limiter la présence de chloramines ?

Ce n’est pas forcément très agréable à lire mais il faut en prendre conscience : l’urée est le principal polluant organique des bassins. Et pour limiter la présence d’urine et de sueur dans l’eau, il faut avant tout respecter les règles d'hygiène. Douche savonnée de la tête aux pieds et passage aux toilettes pour tout le monde avant de se jeter à l’eau !

Article de guide-piscine.fr conseillé par Magali Houles

 
  Qui sont les triathlètes?

Pourquoi sont-ils plus résistants?



Des chercheurs de l’Université de Tel Aviv (en 2013) ont découvert que les triathlètes ressentaient moins la douleur que le reste des mortels !

Les triathlètes participent à des sports d’endurance épuisants : natation, cyclisme et course à pied sur des longues distances sans repos. Pendant l’entraînement et en compétition, ils poussent régulièrement leurs corps au-delà de limites que la plupart d’entre nous ne pourrions pas endurer. Mais alors qu’il n’y a aucun doute que les triathlètes sont résistants, on en sait très peu sur ce qui leur donne ces exceptionnelles capacités.

Des chercheurs ont découvert une possible explication. Le Professeur Ruth Defrin et ses collègues ont découvert que les triathlètes ressentaient moins la douleur que les sportifs occasionnels. Ils ont publié l’objet de leurs recherches dans la revue Pain et résumé sur le site Bodyscience.fr.
"Dans le cadre de notre étude, des triathlètes ont évalué la douleur plus faiblement en intensité, ils l’ont tolérée plus longtemps et l’inhibaient mieux que des individus dans un groupe de contrôle" explique la chercheuse. "Nous pensons que des facteurs à la fois physiologiques et psychologiques sont à la base de ces différences, et qu’ils permettent d’expliquer pourquoi les triathlètes sont capables de performer à un niveau si élevé".

L’esprit sur la matière

Dix-neuf triathlètes et 17 non athlètes ont participé à l’étude de l’Université. Les triathlètes étaient des sportifs qui s’entraînaient et faisaient des compétitions de triathlon depuis au moins deux ans – y compris pour certains d’entre eux l’Ironman, qui consiste en 3,86 km de natation, 180,25 km de vélo et 42,2 km de course à pieds. Les non-athlètes étaient des personnes qui faisaient du jogging, de la natation ou de l’endurance mais pas de compétitions.

Tous les participants sont passés par une batterie de tests psychophysiques sur la douleur, comprenant l’application d’appareils dégageant de la chaleur sur un bras et l’immersion de l’autre bas dans un bain d’eau glacé. Ils ont aussi complété des questionnaires sur leurs attitudes face à la douleur.

Dans les tests, les triathlètes identifiaient la douleur aussi bien que les non-athlètes, mais ils la percevaient comme moins intense et ils étaient capables de résister plus longtemps. Les chercheurs expliquent que la détection de la douleur est une expérience sensorielle relativement simple, tandis que le fait d’évaluer la douleur et d’être en mesure de l’endurer implique une attitude, de la motivation et de l’expérience. Les triathlètes rapportent avoir moins peur de la douleur et moins s’en inquiéter, ce qui pourrait expliquer leur plus forte tolérance, expliquent les chercheurs.
Les triathlètes ont aussi montré une meilleur aptitude à inhiber la douleur que les non-athlètes, telle que mesurée par la modulation de la douleur conditionnée, le degré auquel le corps atténue une douleur en réaction à une autre. Les chercheurs disent que la psychologie peut aussi être un facteur clé. Les triathlètes qui ont moins peur de la douleur tendent à afficher une meilleure régulation de la douleur. Des études préalables ont aussi trouvé que la manipulation psychologique peut modifier la perception de la douleur.

L’œuf ou la poule ?

Une autre explication pour les évaluations plus faibles de la douleur chez les triathlètes, pour leur tolérance plus importante de la douleur et pour leur meilleure régulation est qu’ils ont appris à leurs corps à répondre efficacement aux stimuli douloureux grâce à leur entraînement intense. Les chercheurs déclarent que leur recherche, ainsi que d’autres déjà existantes, suggèrent que la psychologie et la physiologie ensembles permettent aux triathlètes de faire ce qu’ils font.
"Il est très difficile de séparer la physiologie de la psychologie" dit le Professeur Defrin. "Mais en général, l’expérience est la somme de ces facteurs".

Les chercheurs vont faire d’autres recherches pour déterminer si les triathlètes font ce sport parce qu’ils ressentent moins de douleur ou s’ils ressentent moins de douleur parce qu’ils font ce sport. S’il s’avère qu’un entraînement intense aide en fait à diminuer et à réguler la douleur, cela pourrait être utilisé pour traiter des personnes souffrant de douleur chronique. Comme les triathlètes, les patients avec des douleurs chroniques souffrent quotidiennement, mais leur douleur est hors de leur contrôle et a l’effet opposé, ce qui affaiblit leur inhibition de la douleur au lieu de la renforcer.


 Bodyscience.fr

 


Les avantages de la vie avec

un triathlète. Si, si…



    A mettre entre toutes les mains de celles qui hésitent encore!



Le triathlète est serviable. Quand vous lui demandez de vous faire une «course», plutôt que de râler, il a le sourire aux lèvres. Rien que le mot lui parle. Peut être y aura-t-il une série d'escaliers sur le chemin de la boulangerie. Il se demande si c'est aujourd'hui qu'il battra son chrono sur la distance maison/supermarché. La fainéantise, il ne connaît pas.

Son endurance peut être mise à contribution. Voilà encore un mythe à dénoncer: les sportifs seraient inactifs dans la chambre à coucher. Mais vous, n'avez pas choisi n'importe quel sportif! Le triathlète est passé maître dans les sports d'endurance. Imaginez ce que ça peut donner dans une chambre à coucher. De plus, ces moments à deux, il les voit comme un entraînement de fond. Profitez-en !

Il ne vous colle pas aux basques. Il part s’entraîner? Voici l'occasion rêvée de faire ses propres activités ou encore de lézarder. Le dimanche, quand vous voulez regarder votre série préférée, il ne vous demande pas de changer de ch!aine, puisqu'il n'est pas là…

Il est fidèle, enfin presque. La vie avec un triathlète, c'est déjà une relation à trois. Il y a vous, lui et le triathlon. Comment voulez-vous qu'il ait le temps d'aller voir ailleurs? Il a déjà grand peine à caser ses séances d’entraînement, alors une aventure…

Il vous entraîne… à faire de même. Pas toujours faciles de se motiver à faire du sport. Il fait trop froid, on est trop fatigué, on a mieux à faire. Il y a toujours une bonne raison pour annuler une session. Avec lui, pas de ça! Par temps de pluie, de neige, contre vents et marées, il y va. Un bon exemple à suivre!

Il est musclé et le restera. c'est un fait, la natation lui bâtit des épaules carrées et lui muscles le dos, le vélo lui dessine des mollets de rêves et la course à pied renforce ses fessiers. Aucun risque qu'il se laisse aller avec les années.

Son sport à lui passe rarement à la télé. Oui c'est vrai, il y a bien les diffusions d'Ironman, mais c'est rare et occasionnel. Aucun risque de vous farcir une soirée TV devant son sport fétiche. Lui, le sport il le fait. Il ne se contente pas de le regarder.

Une alimentation saine et équilibrée. La nutrition est la quatrième discipline du triathlon. Il connaît l'indice calorique de chaque aliment. Comptez sur lui pour vous informer en diététique. Oui, le triathlète mange des pâtes, mais pas seulement. Une alimentation variée et équilibrée, voilà son credo. Profitez-en pour mettre les pieds sous la table.

Il est imberbe. Les poils, ça fait perdre des secondes, c'est bien connu. Être rasé améliore le contact avec l'eau. Il est toujours rasé de près et en plus, il vous comprend. Qui sait, il a peut être des astuces à partager?

Il n'a pas de vices. L'alcool et le tabac diminuent ses performances et sa récupération. Aucun risque de le voir rentrer saoul ou se coucher avec une haleine de cendrier.

Il vous fait voyager. Barcelone, Zurich et pourquoi pas New York? Ses compétitions sont autant d'opportunités de voyage. Et pendant qu'il fait ses repérages, vous avez le temps de visiter!

Chronique de Sophie TRIATHLETE N°312

     

    Les Menstruations :

    Une période délicate à gérer pour certaines


    Certaines sportives souffrent de douleurs, fatigue, crampes utérines plusieurs jours avant les règles.
    Ces manifestations sont parfois difficilement compatibles avec l’entraînement. Certains conseils alimentaires peuvent vous aider à diminuer ces symptômes.


      Veillez à vos apports en magnésium. Un manque de magnésium peut entraîner une fatigue, une irritabilité, un état de stress. Les sources alimentaires de magnésium sont les céréales complètes, les légumes secs, les fruits secs et certaines eaux riches en magnésium.
    Pensez aux acides gras essentiels car ils interviennent dans la synthèse des hormones et les réactions inflammatoires. Les acides gras essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme, il s'agit des omégas 3 et 6. les omégas 3 sont présents dans les poissons gras et dans les huiles de noix, colza ou soja. Les omégas 6 sont présents dans l'huile de tournesol, de maïs et pépins de raisins. Actuellement notre alimentation tend a être trop riche en omégas 6 et déficiente en omégas 3, ce qui favorise un état inflammatoire. Il faut rééquilibrer le balance en diminuant sa consommation d'omégas 6 et en privilégiant l'huile de colza pour les vinaigrette.

    Réduisez la consommation de caféine: limitez le thé et le café.

    En dehors de l'effort, consommez des glucides à index glycémique bas ou modéré.
      Bien vous hydrater tout au long de la journée.

     TRIATHLETEN° 349










     

    Recette diététique gâteau sport





    300 g de farine blanche, 400 mL de lait 1/2 écrémé stérilisé UHT, 150 g de miel, 20 g d’abricots séchés, 20 g de figue séchée, 20 g de pruneau, 60 g de raisin sec, 1 cuillère à soupe d’huile combinée (mélange d’huiles), 1 sachet de levure et 1 cuillère à soupe d’amande en poudre.
    Nicolas Aubineau